Beber água durante exercício físico

By borfast

Antes de começar devo referir que, como há sempre quem diga que estas coisas são tretas, resolvi procurar algumas referências para suportar o que vou aqui escrever. Algumas não terão qualquer reconhecimento científico, outras terão algum, e das que terão, algumas serão bastante antigas. Espero que, se se derem ao trabalho de conferir os textos que apontar, o facto de serem coisas que se encontram por inúmeros sites e manuais da especialidade, tenha algum peso para contra-balançar o facto de nem todas as referências que aqui coloquei serem de origem "científica" (argumento falacioso, eu sei, mas estou com sono e sem imaginação para vos convencer de outra forma). Sinceramente não tenho grande vontade de ir procurar referências em textos de renome (até porque não estou propriamente a tentar provar nada a ninguém), portanto se alguém for céptico ao ponto de precisar que seja um Senhor Doutor a dizer isto, por quem sois, procurem e digam aqui qualquer coisa. :)

Post isto, vou dar então início à minha mais recente deambulação.

Parece que há por aí muita ideia errada em relação a beber-se água durante o exercício físico...

Há coisas tão ridículas quanto pensar-se que beber água fria provoca cancro (1). Felizmente nem todas as ideias erradas são tão radicais quanto esta. Por outro lado, há outras que, por parecerem tão inocentes, acabam por ser mais perigosas devido à quantidade de vezes que são tomadas como verdades absolutas.

Entre outros, existe o mito de que não beber muita água durante exercício físico aumenta a resistência do nosso corpo. Isto tem um fundo de verdade - o nosso corpo "habitua-se" a não precisar de tanta água enquanto se exercita - mas apenas a curto prazo e com um preço algo elevado.

A não ser que a pessoa esteja a treinar para um evento ou situação em que lhe seja vantajoso necessitar de menos água (uma corrida num deserto, uma batalha à antiga ou uma prova de resistência idiota em que se fazem 100 milhas com um litro de água), não há motivo para tentar atingir essa meta, pois, felizmente, temos água facilmente à nossa disposição em qualquer altura do dia.

Para piorar a situação, a maior parte das pessoas só vai beber água quando sente sede - mas segundo algumas opiniões, por essa altura já será tarde, pois já teremos um défice de cerca de 1,7 decilitros de água (mais ou menos o equivalente a um copo) no nosso corpo em relação ao que deveríamos ter (2).
Para pôr a coisa de uma perspectiva diferente, em teoria, durante uma hora de exercício vigoroso, uma pessoa média perde quase 1 litro (0.95 l) de água (3). Claro que isto depende em grande parte da temperatura ambiente e de outros factores de cada pessoa mas dá para ter uma ideia de que se perde muita água num intervalo de tempo relativamente curto.

Dado que numa situação normal as desvantagens de se reduzir a quantidade de água que se bebe são bem superiores às vantagens (se é que existem vantagens; eu diria que não), a conclusão é que tal não se deve fazer.

Mas que desvantagens são essas, afinal?

Bom, podemos começar pelo facto de que a redução da água no corpo faz com que o sangue se torne mais espesso, obrigando assim o coração a trabalhar mais do que deveria normalmente. Dado que já nos estamos a exercitar, dar ainda mais trabalho ao coração pode não ser das melhores ideias. Ainda por cima, dado que ao nos exercitarmos ainda perdemos mais líquidos do que no resto do tempo, esta situação é potenciada nesses períodos de tempo.

Adenda: O Miguel Almeida contribuiu com umas pequenas achegas ao meu texto, sendo esta a primeira:

[o sangue] ficar mais espesso é consequência da perda [de] parte plasmática (essencialmente água) e a consequente redução do volume sanguíneo leva a que para cobrir as mesma necessidades o sangue tenha de correr mais rápido (daí a utilidade de dar plasma a quem tem hemorregias).

Adicionalmente e mais grave que o esforço extra, ainda que apenas em situações extremas, é o risco de ataque cardíaco e AVC devido ao aumento da possibilidade de formação de coágulos por causa ao espessamento do sangue (4).

Outra desvantagem é o esforço extra que exigimos do fígado. Os rins necessitam de bastante água para funcionarem correctamente e quando não a têm, é o fígado que tenta trabalhar por eles.
Isto interessa ainda mais se estivermos a tentar perder peso, pois uma das funções do fígado é a de metabolizar as gorduras (o tão badalado "metabolismo basal") - se o fígado estiver ocupado a trabalhar pelos rins, não vai metabolizar a gordura tão eficientemente (5).

Podemos também falar do quão contra-produtivo é estar sem beber água durante longos períodos de tempo ao fazer exercício, pois a desidratação e consequente falta de sais minerais no sangue leva a fadiga prematura (6). Não sei quanto a vocês mas geralmente não gosto que isto me aconteça a mim.

Podemos ainda falar de algo menor, que é o que nos acontece à pele por andarmos desidratados. Isto é especialmente notável no inverno, altura em que, com a ajuda do frio, as mãos por vezes ficam "gretadas". Não é uma solução miraculosa mas manter um nível de hidratação adequado ajuda imenso. Para isto não tenho referência nenhuma, apenas a minha experiência própria dos últimos anos, em que testei isto algumas vezes.

Então o que é que se deve fazer?

Manter um nível de hidratação adequado, obviamente.

Deve começar-se por beber água algum tempo (2 a 3 horas) antes do início do exercício físico e deve manter-se a ingestão deste precioso líquido enviado por DNSTP em pessoa, durante todo o período de exercício, em intervalos de 15~20 minutos (3).

No fundo resume-se a isto: beber água de forma a não ter sede.
Há também que ter o cuidado de não forçar a ingestão para não beber demasiada água, pois arriscamo-nos a entrar em hiponatremia (7), o que também não será propriamente agradável.

É certo que em alguns desportos, beber água de 15 em 15 minutos não é tarefa fácil, pois estar constantemente a parar, quebra o ritmo e tal não será o desejável - mas estar uma hora ou mais sem beber água é pior ainda e deve ser evitado, mesmo que à custa de quebra do ritmo do exercício.

E o que se deve beber?

Para sessões de exercício curtas, a bela da água é o suficiente.
Para sessões de exercício prolongadas (mais de uma hora) alguns autores defendem que se deverão beber "bebidas energéticas" (p.ex., Gatorade, Powerade, Isostar, etc.) para repor minerais e carbo-hidratos (8) - se bem que eu diria que a melhor bebida ainda será água com limão, hortelã e um pouco de açúcar; sabe maravilhosamente bem, especialmente quando está naquela temperatura tão perfeita que até me crescem as unhas dos pés.

Adenda: a segunda contribuição do Miguel Almeida:

As bebidas energética actualmente no mercado estão desiquilibradas pois ao pretender cumprir duas funções (Reposição energética e reposição de electrólitos) quando estão certas para uma estão dequilibradas para a outra.
Para uma uma receita caseira cintificamente comprovada/justificada procura um livro do Prof. Luis Horta sobre nutrição do qual assim de cor não me lembro do nome.

Julgo que o livro a que o Miguel se refere será o "Nutrição no Desporto", do autor mencionado, mas tentarei confirmar isto e deixarei aqui a respectiva nota.

"Disclaimer"

Não sou médico e entendo muito pouco de fisiologia humana, portanto tudo o que aqui escrevi, com ou sem referências, deve ser tido em consideração com conta e medida; ou seja, não comecem a beber água que nem uns desalmados, não façam nenhum disparate do qual se venham a arrepender, nem venham depois dizer que a culpa é minha.

Referências

"Physiology of Sport and Exercise", Fourth Edition; Jack Wilmore, David Costill, W. Larry Kenney.
Não fiz nenhuma referência específica a este manual pois seria uma referência geral, dado que nele se encontra grande parte da informação em que me baseei para o que aqui escrevi.

As restantes referências feitas ao longo do texto:

  1. http://www.hoax-slayer.com/cold-water-cancer.html , http://urbanlegends.about.com/library/bl_drinking_cold_water.htm
  2. http://ezinearticles.com/?Why-Water-Consumption-Is-Crucial-During-Exercise&id=283422
  3. http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=101
  4. http://www.sciencedaily.com/releases/1999/08/990817065603.htm
  5. http://www.inch-aweigh.com/water.html
  6. http://www.drmirkin.com/fitness/water_during_exercise.html
  7. http://walking.about.com/cs/fluids/a/hyponatremia.htm
  8. http://walking.about.com/od/fluids/f/coldwatermyth.htm
By JB_Mael (não verificado)
4 anos 48 semanas ago

Um artigo útil para quem

Um artigo útil para quem pratica desporto.

A linguagem utilizada está adequada à leitura pública mas chamo à atenção que certos mecanismos fisiológicos estão descritos de forma simplificada e não devem ser considerados como explicações cabais e científicas dos mesmos.
No entanto, parece-me que é vantajoso desmistificar os tais MAUS HÁBITOS e falso saber empírico/popular.

Acrescentaria um ou dois pormenores, para quem estiver interessado:

1- o maior risco da desidratação para o nosso organismo é a falência de trocas bio- e electroquímicas que se realizam através do sangue. Os músculos do nosso corpo necessitam de uma determinada concentração de água e electrólitos (iões Ca2+, K+, Fe2+, etc) para que possam contrair e descontrair. Se a perda de água (e/ou de electrólitos) for suficientemente grave, todos os músculos do nosso corpo começam a falhar. Sobretudo porque durante o exercício físico intenso se realiza a chamada respiração anaeróbia que produz metabolitos como o ácido láctico que se não forem depurados (através do sangue, que é 90% H20) vão prejudicar ainda mais o equilíbrio bioquímico. Assim, em casos de desidratação extrema, todos os músculos do corpo começam a falhar, e quando os músculos da mecânica ventilatória (o diafragma) ou o coração deixa de funcionar... Bom, já sabem o que acontece quando deixamos de respirar e o coração pára de bater.

3- Para além disso, a perda de água é a principal forma de arrefecimento corporal. Se não tivermos água que possamos "gastar" com o arrefecimento corporal, aqueceremos acima do limite máximo que podemos suportar e, ao atingirmos os 45ºC todas as funções vitais do nosso corpo entrarão em colapso. E voltamos ao final do ponto 1.

2- outro dos grandes riscos de não beber água durante e após exercício físico intenso são as lesões renais. Não vou aprofundar o assunto como o fiz no ponto anterior, referirei apenas que pessoas que realizam exercício físico de tal forma intensa/longa podem chegar a ter hemorragias do aparelho urinário alto (rins) que obrigam a uma expulsão através da urina de sangue, que se não for convenientemente expulso poderá danificar o tecido renal de forma permanente. A maneira de prevenir esses danos é simples: beber muita água durante os dias que se seguem ao referido exercício físico intenso, para permitir aos rins "lavar" todo o aparelho urinário convenientemente.

Por outro lado, apesar dos benefícios de beber água e dos malefícios de não a beber, há recomendações importantes relativamente a este consumo:

1- Não ingerir grandes quantidades de água de uma só vez imediatamente antes do exercício ou a meio deste. Deve-se ingerir pequenas quantidades, com calma e tranquilidade. Grandes quantidades de água no estômago durante o exercício físico intenso poderão causar o reflexo do vómito, acarretando graves consequências.

2- Não ingerir água gelada durante o exercício físico intenso. A temperatura corporal sobe durante o exercício, e o efeito físico do frio nas mucosas corporais pode ser prejudicial e induzir micro-lesões nesses mesmos tecidos. No entanto, uma coisa é água "gelada", outra é água fresca. Como em tudo, basta não exagerar.

Ainda sobre este ponto: à luz do conhecimento médico-científico actual é falso que a ingestão de líquidos muito frios possam causar cancro; já a ingestão de alguns líquidos muito quentes (como chá a escaldar) está comprovado como factor de risco para o cancro do esófago, a par do fumo de tabaco e consumo de bebidas alcoólicas (sobretudo as de maior teor alcoólico).

Já sei que o comment foi demasiado longo, mas a intenção é boa. E como disse logo ao início, é só para quem estiver realmente interessado.

Keep up the good work Roil.
JSB.

By borfast
4 anos 48 semanas ago

Obrigado pelo excelente

Obrigado pelo excelente comentário, Abel! :)

Sim, simplifiquei a coisa ao máximo precisamente para ser o mais acessível possível - até porque mesmo que quisesse detalhar mais, não seria capaz de ir muito mais longe :P

By Large (não verificado)
4 anos 48 semanas ago

A água como destoxificação

Mais a título de acrescentar um ponto ao texto...

Não sou formado em desporto nem fiz investigação profunda sobre este assunto, mas penso que será do senso comum que a água, sendo solvente universal para maior parte das substâncias que entram e saem do nosso organismo, é também o meio mais utilizado para destoxificação (ou detoxificação, venham os amantes do português correcto..) do nosso organismo.

É através da transpiração, e principalmente da urina (e entro num contexto não só desportivo, mas também de bem-estar geral) que a maior parte do "cangalho" que o nosso corpo não absorve, é posto na rua. Ora, a transpiração e a micção são funções fisiológicas, por isso é de esperar que ocorram naturalmente. Ainda assim, a falta da reposição de água, causa uma retenção desta no nosso corpo. Um dos principais mecanismos de defesa do organismo nesse âmbito é o aumento da concentração em "lixo" como sais minerais e outros compostos na urina ou no suor. De certeza já repararam na cor da vossa urina, umas vezes sai bastante amarela, escura até, e por vezes muito branca, quase transparente...adivinhem porquê!

Aos que treinam e transpiram bem (me included), já sentiram que o vosso suor, por vezes impesta completamente o local e quando se entranha na roupa parece tresandar mais que o normal? Pois...

Aos que nunca fizeram, experimentem o seguinte teste: deixem uma t-shirt transpirada dentro dum saco de plastico durante a noite, e no outro dia cheirem-na. Em seguida, cheirem o frasco de Sonasol que está debaixo do lava-loiças. Parecido não é? Amoníaco aka NH3, uma das principais substâncias excretadas por nosotros.

Para terminar apenas um ponto: sabem qual o orgão do corpo humano que filtra mais "jana" durante o dia, e também tem nome de bolo? 3...2...1...Acabou o tempo! É o rim! É de esperar, por uma simples integração de conceitos, que ao falharmos na reposição de água para com o nosso querido nefrónio, para além de estarmos a promover a acumulação de substâncias tóxicas no organismo no próprio momento, pelas razões já faladas, estamos também, a promovê-la a longo prazo, por danificação dos rins (também já descrito) e consequente diminuição da eficiência com que fazem o seu precioso trabalho.

Queria mesmo só deixar o meu contributo, pouco ou muito, certo ou errado...e expressar a minha sincera opinião, por mais burgessa e infundamentada que seja, aos que defendem que a reposição de água durante o esforço físico é prejudicial ou interfere na "adaptação do organismo a condições extremas": o meu corpo pode não se adaptar a períodos de seca, mas daqui a uns bons anos, em principio vou conseguir treinar sem levar a máquina de diálise atrás. Espero que vocês possam dizer o mesmo...
Creio que a reposição de liquidos é essencial para um bom desenvolvimento, não só durante o esforço físico. Afinal de contas, houve um senhor que disse: "Na Natureza, nada se cria, nada se perde, tudo se transforma". No final do treino, vocês terão a mesma água com que começaram, ela apenas vai deixar de estar na garrafa e passar para o soalho (não necessariamente, mas vocês percebem a ideia...)

Se até a água da chuva que cai, volta aos céus mais tarde para formar novas nuvens!!! Chama-se ciclo! Não acham que a Mãe Natureza deve ter razão? Para quê contrariá-la???

By borfast
4 anos 48 semanas ago

Mais um excelente comentário.

Mais um excelente comentário. Obrigado, Large! :)

Gostei especialmente desta parte:

[...] mas daqui a uns bons anos, em principio vou conseguir treinar sem levar a máquina de diálise atrás.

Nem mais! :P

By Ferreira (não verificado)
4 anos 45 semanas ago

Quer dizer que eu, durante o

Quer dizer que eu, durante o meu treino de sensivelmente 1h de corrida contínua com paragem para a "mija" estou a contribuir ainda mais (sim porque hidrato-me o suficiente)para o bom funcionamento do meu corpo.

Ainda que após decorridos 40 minutos do treino esteja a guinchar o valha-me Deus de minuto a minuto, sabe sempre bem aquela sensação do "dever cumprido".

By Mário (não verificado)
4 anos 43 semanas ago

Hidratação

Parabéns pelo artigo, assim como pelos comentários que o complementam.
Será que alguém sabe dizer-me quais as quantidades aproximadas para fazer uma bebida que contenha os sais minerais necessários, que consiga repôr a energia necessária e que tenha um sabor minimamente agradável?
Obrigado

By borfast
4 anos 43 semanas ago

Obrigado, Mário. Infelizmente

Obrigado, Mário.

Infelizmente não sei responder à questão da bebida. Eu faço aquilo que referi (água, limão/laranja, açucar e hortelã) e dou-me bem.

Talvez no livro que o Miguel Almeida recomendou esteja a resposta. Infelizmente ainda não o consegui encontrar.