Beber água durante exercício físico

By borfast

Antes de começar devo referir que, como há sempre quem diga que estas coisas são tretas, resolvi procurar algumas referências para suportar o que vou aqui escrever. Algumas não terão qualquer reconhecimento científico, outras terão algum, e das que terão, algumas serão bastante antigas. Espero que, se se derem ao trabalho de conferir os textos que apontar, o facto de serem coisas que se encontram por inúmeros sites e manuais da especialidade, tenha algum peso para contra-balançar o facto de nem todas as referências que aqui coloquei serem de origem "científica" (argumento falacioso, eu sei, mas estou com sono e sem imaginação para vos convencer de outra forma). Sinceramente não tenho grande vontade de ir procurar referências em textos de renome (até porque não estou propriamente a tentar provar nada a ninguém), portanto se alguém for céptico ao ponto de precisar que seja um Senhor Doutor a dizer isto, por quem sois, procurem e digam aqui qualquer coisa. :)

Post isto, vou dar então início à minha mais recente deambulação.

Parece que há por aí muita ideia errada em relação a beber-se água durante o exercício físico...

Há coisas tão ridículas quanto pensar-se que beber água fria provoca cancro (1). Felizmente nem todas as ideias erradas são tão radicais quanto esta. Por outro lado, há outras que, por parecerem tão inocentes, acabam por ser mais perigosas devido à quantidade de vezes que são tomadas como verdades absolutas.

Entre outros, existe o mito de que não beber muita água durante exercício físico aumenta a resistência do nosso corpo. Isto tem um fundo de verdade - o nosso corpo "habitua-se" a não precisar de tanta água enquanto se exercita - mas apenas a curto prazo e com um preço algo elevado.

A não ser que a pessoa esteja a treinar para um evento ou situação em que lhe seja vantajoso necessitar de menos água (uma corrida num deserto, uma batalha à antiga ou uma prova de resistência idiota em que se fazem 100 milhas com um litro de água), não há motivo para tentar atingir essa meta, pois, felizmente, temos água facilmente à nossa disposição em qualquer altura do dia.

Para piorar a situação, a maior parte das pessoas só vai beber água quando sente sede - mas segundo algumas opiniões, por essa altura já será tarde, pois já teremos um défice de cerca de 1,7 decilitros de água (mais ou menos o equivalente a um copo) no nosso corpo em relação ao que deveríamos ter (2).
Para pôr a coisa de uma perspectiva diferente, em teoria, durante uma hora de exercício vigoroso, uma pessoa média perde quase 1 litro (0.95 l) de água (3). Claro que isto depende em grande parte da temperatura ambiente e de outros factores de cada pessoa mas dá para ter uma ideia de que se perde muita água num intervalo de tempo relativamente curto.

Dado que numa situação normal as desvantagens de se reduzir a quantidade de água que se bebe são bem superiores às vantagens (se é que existem vantagens; eu diria que não), a conclusão é que tal não se deve fazer.

Mas que desvantagens são essas, afinal?

Bom, podemos começar pelo facto de que a redução da água no corpo faz com que o sangue se torne mais espesso, obrigando assim o coração a trabalhar mais do que deveria normalmente. Dado que já nos estamos a exercitar, dar ainda mais trabalho ao coração pode não ser das melhores ideias. Ainda por cima, dado que ao nos exercitarmos ainda perdemos mais líquidos do que no resto do tempo, esta situação é potenciada nesses períodos de tempo.

Adenda: O Miguel Almeida contribuiu com umas pequenas achegas ao meu texto, sendo esta a primeira:

[o sangue] ficar mais espesso é consequência da perda [de] parte plasmática (essencialmente água) e a consequente redução do volume sanguíneo leva a que para cobrir as mesma necessidades o sangue tenha de correr mais rápido (daí a utilidade de dar plasma a quem tem hemorregias).

Adicionalmente e mais grave que o esforço extra, ainda que apenas em situações extremas, é o risco de ataque cardíaco e AVC devido ao aumento da possibilidade de formação de coágulos por causa ao espessamento do sangue (4).

Outra desvantagem é o esforço extra que exigimos do fígado. Os rins necessitam de bastante água para funcionarem correctamente e quando não a têm, é o fígado que tenta trabalhar por eles.
Isto interessa ainda mais se estivermos a tentar perder peso, pois uma das funções do fígado é a de metabolizar as gorduras (o tão badalado "metabolismo basal") - se o fígado estiver ocupado a trabalhar pelos rins, não vai metabolizar a gordura tão eficientemente (5).

Podemos também falar do quão contra-produtivo é estar sem beber água durante longos períodos de tempo ao fazer exercício, pois a desidratação e consequente falta de sais minerais no sangue leva a fadiga prematura (6). Não sei quanto a vocês mas geralmente não gosto que isto me aconteça a mim.

Podemos ainda falar de algo menor, que é o que nos acontece à pele por andarmos desidratados. Isto é especialmente notável no inverno, altura em que, com a ajuda do frio, as mãos por vezes ficam "gretadas". Não é uma solução miraculosa mas manter um nível de hidratação adequado ajuda imenso. Para isto não tenho referência nenhuma, apenas a minha experiência própria dos últimos anos, em que testei isto algumas vezes.

Então o que é que se deve fazer?

Manter um nível de hidratação adequado, obviamente.

Deve começar-se por beber água algum tempo (2 a 3 horas) antes do início do exercício físico e deve manter-se a ingestão deste precioso líquido enviado por DNSTP em pessoa, durante todo o período de exercício, em intervalos de 15~20 minutos (3).

No fundo resume-se a isto: beber água de forma a não ter sede.
Há também que ter o cuidado de não forçar a ingestão para não beber demasiada água, pois arriscamo-nos a entrar em hiponatremia (7), o que também não será propriamente agradável.

É certo que em alguns desportos, beber água de 15 em 15 minutos não é tarefa fácil, pois estar constantemente a parar, quebra o ritmo e tal não será o desejável - mas estar uma hora ou mais sem beber água é pior ainda e deve ser evitado, mesmo que à custa de quebra do ritmo do exercício.

E o que se deve beber?

Para sessões de exercício curtas, a bela da água é o suficiente.
Para sessões de exercício prolongadas (mais de uma hora) alguns autores defendem que se deverão beber "bebidas energéticas" (p.ex., Gatorade, Powerade, Isostar, etc.) para repor minerais e carbo-hidratos (8) - se bem que eu diria que a melhor bebida ainda será água com limão, hortelã e um pouco de açúcar; sabe maravilhosamente bem, especialmente quando está naquela temperatura tão perfeita que até me crescem as unhas dos pés.

Adenda: a segunda contribuição do Miguel Almeida:

As bebidas energética actualmente no mercado estão desiquilibradas pois ao pretender cumprir duas funções (Reposição energética e reposição de electrólitos) quando estão certas para uma estão dequilibradas para a outra.
Para uma uma receita caseira cintificamente comprovada/justificada procura um livro do Prof. Luis Horta sobre nutrição do qual assim de cor não me lembro do nome.

Julgo que o livro a que o Miguel se refere será o "Nutrição no Desporto", do autor mencionado, mas tentarei confirmar isto e deixarei aqui a respectiva nota.

"Disclaimer"

Não sou médico e entendo muito pouco de fisiologia humana, portanto tudo o que aqui escrevi, com ou sem referências, deve ser tido em consideração com conta e medida; ou seja, não comecem a beber água que nem uns desalmados, não façam nenhum disparate do qual se venham a arrepender, nem venham depois dizer que a culpa é minha.

Referências

"Physiology of Sport and Exercise", Fourth Edition; Jack Wilmore, David Costill, W. Larry Kenney.
Não fiz nenhuma referência específica a este manual pois seria uma referência geral, dado que nele se encontra grande parte da informação em que me baseei para o que aqui escrevi.

As restantes referências feitas ao longo do texto:

  1. http://www.hoax-slayer.com/cold-water-cancer.html , http://urbanlegends.about.com/library/bl_drinking_cold_water.htm
  2. http://ezinearticles.com/?Why-Water-Consumption-Is-Crucial-During-Exercise&id=283422
  3. http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=101
  4. http://www.sciencedaily.com/releases/1999/08/990817065603.htm
  5. http://www.inch-aweigh.com/water.html
  6. http://www.drmirkin.com/fitness/water_during_exercise.html
  7. http://walking.about.com/cs/fluids/a/hyponatremia.htm
  8. http://walking.about.com/od/fluids/f/coldwatermyth.htm